Nouilles Shirataki : Le Zéro

Les nouilles Shirataki sont des nouilles riches en fibres et faibles en calories. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment pour votre système digestif.

Les nouilles Shirataki sont un aliment unique, très nourrissant mais faible en calories.

Ces nouilles sont riches en glucomannane, un type de fibre qui présente des bienfaits impressionnants pour la santé. En fait, il a été démontré que le glucomannane entraînait une perte de poids dans de nombreuses études (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.

Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches. On les appelle souvent nouilles miracles ou nouilles konjac.

Ils sont fabriqués à partir de glucomannane, un type de fibre provenant de la racine de la plante konjac.

Le konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles, mais la plupart de ses glucides proviennent de fibres de glucomannane (2).

« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l'aspect translucide des nouilles. Elles sont préparées en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l'eau ordinaire et un peu d'eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.

Le mélange est bouilli puis façonné en nouilles ou en morceaux ressemblant à du riz.

Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d'eau. En fait, ils contiennent environ 97 % d’eau et 3 % de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent aucun glucides digestibles (3).

Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très similaire aux nouilles shirataki traditionnelles, mais avec du tofu ajouté qui fournit quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.

Les nouilles Shirataki sont un aliment faible en calories à base de glucomannane, un type de fibre présente dans la plante asiatique de konjac.

Le glucomannane est une fibre très visqueuse, qui est un type de fibre soluble qui peut absorber l'eau pour former un gel (4).

En fait, le glucomannane peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur extrêmement élevée en eau des nouilles shirataki (5).

Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l'absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (5).

De plus, les fibres visqueuses fonctionnent comme un prébiotique. Il nourrit les bactéries vivant dans votre côlon, également appelées flore intestinale ou microbiote.

Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, ce qui peut réduire l'inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d'autres avantages pour la santé, selon certaines recherches plus anciennes (6, 7, 8).

Une étude humaine de 2014 a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit 1 calorie par gramme (g) de fibres (9).

Étant donné qu'une portion typique de 4 onces (oz) ou 113 g de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 g de glucomannane, il s'agit essentiellement d'un aliment sans calories et sans glucides.

Le glucomannane est une fibre visqueuse qui peut retenir l'eau et ralentir la digestion. Dans votre côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé.

Les nouilles Shirataki peuvent être un puissant outil de perte de poids.

Leurs fibres visqueuses retardent la vidange de l’estomac, vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (10, 11, 12).

De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’hormones intestinales qui augmentent la sensation de satiété (13).

De plus, selon une étude de 2009, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de ghréline, l'hormone de la faim (14).

Une méta-analyse a révélé qu’une supplémentation en glucomannane réduisait considérablement le poids corporel des personnes en surpoids ou obèses (1).

Dans une autre étude, le remplacement d’une précharge élevée en glucides par des nouilles shirataki a réduit l’apport calorique global de 23 à 47 %, ce qui pourrait potentiellement entraîner une perte de poids (11).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires, car d’autres études ont donné des résultats mitigés.

Par exemple, une étude a révélé que la supplémentation en glucomannane n’avait aucun effet significatif sur le poids corporel des enfants en surpoids ou obèses (15).