Faut-il remplacer le riz blanc par du riz konjac si vous essayez de perdre du poids ?

Bien-être

L'actrice sud-coréenne Song Hye-kyo n'aurait mangé que du riz konjac pendant deux mois pour se préparer à son rôle dans The Glory.

(Photos : iStock/spukkato et par Ch0Fu)

Qu'ont en commun les adeptes du régime cétogène et l'actrice sud-coréenne Song Hye-kyo ? Perte de poids, comme vous l’avez peut-être déjà deviné. Et la nourriture de choix cette fois-ci ? Le konjac, un ingrédient moelleux et légèrement translucide dont beaucoup ont fait l'éloge pour sa prétendue faible teneur en calories et en glucides.

Song, 42 ans, n'aurait mangé que du riz konjac pendant deux mois pour se préparer à son rôle dans The Glory. Oui, cette scène où elle se tenait juste en sous-vêtements pour montrer l'étendue des horribles cicatrices recouvrant le corps de son personnage. Et d’après ces clichés révélateurs, le konjac semble l’avoir fait pour elle.

Même si vous n'êtes pas un fan de K-drama, vous avez peut-être vu du riz ou des nouilles de konjac sur des plateformes en ligne proposant des plans de repas céto, ou repéré les versions non cuites dans votre supermarché de quartier.

Alors, qu’est-ce que le konjac exactement ? Est-ce la même chose que le konnyaku ? Et pouvez-vous perdre du poids comme une actrice de K-drama si vous remplacez votre riz et vos nouilles par du riz ?

QU'EST-CE QUI REND LE KONJAC FAIBLE EN CALORIES ET EN GLUCIDES ?

Le konjac est dérivé du tubercule de la plante konjac, un peu comme la patate douce ou l'igname. Le tubercule est broyé pour créer une farine, qui est ensuite mélangée avec de l'eau et de l'eau de chaux, et passée dans la presse appropriée pour faire du « riz » ou des « nouilles ».

Contrairement aux farines dérivées d’autres légumes-racines tels que la fécule de pomme de terre, la farine de konjac contient un minimum de glucides et de calories. À titre de comparaison, 100 g de farine de konjac contiennent environ 10 calories, tandis que la même quantité de fécule de pomme de terre contient près de 360 ​​calories.

Si vous comparez 100 g de riz blanc à la même quantité de riz konjac, la différence est encore grande : le riz blanc contient 130 calories et 28 g de glucides, contre 10 calories et 5 g de glucides pour le riz konjac.

Ce qui rend la farine de konjac si légère sur le plan nutritionnel est principalement sa fibre soluble, le glucomannane (80 %), a déclaré Diane Seto, diététiste principale à l'hôpital Mount Elizabeth. Le reste est constitué de petites quantités de protéines, de graisses et d’oligo-éléments comme le fer, le zinc, le manganèse, le chrome et le cuivre. « Parce que la farine de konjac est principalement composée de fibres, elle est présentée comme étant faible en calories. »

Mais notez que certains shirataki peuvent contenir des légumes et/ou du tofu, a déclaré Jaclyn Reutens, diététiste clinicienne et sportive ainsi que fondatrice d'Aptima Nutrition & Sports Consultants.

Un autre exemple est le konnyaku, qui est également fabriqué à partir de farine de konjac mais est mélangé avec de la poudre d'algues, du sucre et de l'eau pour faire de la gelée, a expliqué Reutens.

L'ajout de ces ingrédients peut légèrement varier le nombre de calories et de glucides des produits de konjac obtenus, mais ils contiennent généralement 9 à 10 calories et 2,4 g de fibres solubles pour 100 g, a-t-elle déclaré. Pour rappel, l’apport quotidien recommandé en fibres est de 20 g pour les femmes et de 26 g pour les hommes.

TOUTES CES FIBRES DOIVENT ÊTRE BON POUR LA SANTÉ, N'EST-CE PAS ?

Bien sûr, les fibres solubles sont essentielles au bon transit intestinal, à l’amélioration du taux de sucre dans le sang en favorisant la satiété, à l’abaissement du taux de cholestérol sanguin… toutes ces bonnes choses. Mais le glucomannane n’est pas une solution miracle ; ce n’est pas une panacée, a prévenu Reutens.

"Bien qu'il soit bon d'avoir un taux de sucre dans le sang plus bas, il existe un risque qu'une consommation excessive de konjac entraîne une baisse trop importante du taux de sucre dans le sang, entraînant une hypoglycémie", a-t-elle déclaré, en particulier pour les patients diabétiques de type 2.

Elle a également cité une étude systémique de 2008 qui montrait que la consommation quotidienne de glucomannane pendant trois semaines réduisait le cholestérol LDL – mais soulignait qu'un changement de régime alimentaire et d'exercice étaient toujours nécessaires pour obtenir des résultats à long terme.

Quant à soulager la constipation, oui, le glucomannane semble augmenter l'activité intestinale de 30 pour cent, a déclaré Reutens. Mais « gardez à l’esprit qu’un apport accru en fibres doit s’accompagner d’un apport hydrique » pour que les fibres forment un gel et favorisent la défécation.